こんにちは。Karuta Clubのオカッチです。
今日のテーマは「競技かるたを楽しむために、ひざのケアをしっかり行おう」です。
競技かるたの練習・試合の回数が増すと、ひざへの負担はさけられません。
痛みの軽減・けが予防のためにもケアは積極的に行うべきでしょう。
記事では、競技かるたを長く楽しむための工夫として、ひざのコンディションを保つにはどうしたらよいか？を解説し、ひざのケアのしかたについて皆さんに紹介したいと思います。
※もっとくわしく「なぜひざの痛みを予防する必要があるのか」を知りたい方は、こちらの記事もご参照ください。
競技かるたの試合をする方に向けて、この記事を読むと
- ひざのケガを予防できる７つのケア方法がわかります
- 『ひざケア』方法について理解が深まります
- いつひざケアをすればよいかわかります
『ひざケア』方法７選！
今回はご紹介したいのは、7つの『ひざケア』方法です。
競技かるたによるひざへの負担を少しでも軽くするために、だれにでも実践しやすいものを選びました。
ぜひ解説を見て、みなさんのかるたライフに取り入れてみてください。
- かるたの前には、十分にストレッチをしよう
- かるたの途中で、ほどよく立ち上がろう
- かるたのあとも放置せず、血行改善をしよう
- かるたのあとは、充分な睡眠と休息をとろう
- バランスの良い食事で、からだの中からケアしよう
- 毎日の体幹づくりで、ひざへの負担をなくそう
- ひざまわりのトレーニングで、ひざ関節をまもろう
ではさっそく、どんな『ひざケア』ができるのかを見ていきましょう！
『ひざケア』①：かるたの前には、十分にストレッチをしよう
ストレッチは大事な『ひざケア』の方法です。
筋肉は動かさないでいると縮まってしまいます。ストレッチを行いひざを支える筋肉をやわらかくすることはとても大事です。
筋肉がやわらかくなると、関節の動く幅が広がり、けがをしにくくなります。
また、ひざまわりの温度があがると体が衝撃を受け止めやすくなり、けが予防にもつながります。
どこをどうやってストレッチしたらよいの？
大事なひざ関節をささえる軟骨の摩耗をふせぐためにも、『ひざまわり』の筋肉の柔軟性を保つことは、とても重要です。ここでは『ひざまわり』の２種類の筋肉をやわらかくするストレッチの方法をご紹介します。
その１：太ももの前側を伸ばすストレッチ
★主にひざを曲げ伸ばしする役割の筋肉をやわらかくします
①壁に片手をついて立ち、片足のひざを曲げ、つま先をつかみます
※例えば、壁に右手をついた場合、左手で左足のつま先を引き上げます。
②つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
※ひざは下に押し下げるようにチカラをいれます。
③息を吐きながら30秒キープします
④反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います
その２：すねの前側とふくらはぎのストレッチ
★主にひざの負担を分担し、曲げ伸ばしをサポートする役割の筋肉をやわらかくします
①ゆかに座って両足を伸ばします
②つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
③つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
※からだが硬くて、つま先に手がつかない場合などは無理をしないようにしましょう。
足首の動きでつま先を引き寄せるだけでも効果があります。
④上記②〜③を10回繰り返します
※参考文献：オムロン ヘルスケア株式会社『痛みwith』 （https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/）
あまり場所を取らないから、大会や練習の前でもお手軽だね！
『ひざケア』②：かるたの途中で、ほどよく立ち上がろう
もう一度言います。筋肉は、動かさないでいると縮まってしまいます。なので、動かすことが一番です。
試合中に一番効果がある動きは？、、、そうです。自分から払って、札を取りに行くことです！
立ち上がることで、とどこおっていたひざの血流改善も同時に行えます。
運が悪く、立ち上がる機会がないときは、頃合いをみて立ち上がり、屈伸などでケアするのもよいでしょう。
『ひざケア』③：かるたのあとも放置せず、血行改善をしよう
試合中、長時間同じ姿勢でいることで動きが悪くなり、ひざまわりの筋肉にも疲労が蓄積されます。
なので、事後ケアすることで、ひざの負担を軽減することができます。
ケアの方法の一つは血流の改善。必要な栄養をはこび、老廃物をだすことで疲労を軽減します。
ぜひ血行をよくするマッサージなどでケアしていきましょう。
マッサージの際に、摩擦防止目的とともに血行を促すクリームをつかうのも効果的ですね。
『ひざケア』④：かるたのあとは、充分な睡眠と休息をとろう
練習や試合を重ね、そのまま疲労回復しないままに練習をすると、思わぬけがにつながります。
睡眠をしっかりとり、からだを休めましょう。
疲れていたら休む勇気も必要。ひざに痛みが出ていたらなおさらです。
充分に疲労回復につとめることも大事なケアのひとつです。
『ひざケア』⑤：バランスの良い食事で、からだの中からケアしよう
からだの外側のケアの話がつづきましたが、つぎはからだの内側からのケアについてです。
食事による栄養補給も大事なからだのコンディション維持にかかせません。
必要な栄養素をまんべんなく摂取するためにも、まずはバランスの良い食事を取ることがだいじです。
- ひざによい栄養ってあるの？
- 関節をつくる・修復する成分が、ひざによい栄養です。
例えば、コラーゲンはひざ関節の修復に効果があるといわれています。
コラーゲンはたんぱく質のひとつ。サプリメントでも摂取できますが、日ごろから、たんぱく質の多い食事を取り入れましょう。
『ひざケア』⑥：毎日の体幹づくりで、ひざへの負担をなくそう
からだの内側からのおススメケアですが、もうひとつの方法は体幹トレーニングです！
私はこちらの動画で体幹トレーニングを行っています
Katuta Clubの体幹トレーニングは、６分間と短く毎日継続がしやすいものです。体幹を鍛えて体の中心で支えることによって、ひざにかかる体重の負荷を分散できるので、とてもおススメです！
この方法だと、ちょっときつくて私にはムリかも…
女性の方・筋力がない方向けのイージーコースもあるので、そちらもたしかめてくださいね！
これならわたしにもできそう！
『ひざケア』⑦：ひざまわりのトレーニングで、ひざ関節をまもろう
最後にオススメするのは、ひざまわりのトレーニングです。
体幹のトレーニングは、ひざにかかる体重負荷の分散を目的としますが、それとは別にひざ関節まわりの筋肉をきたえることでひざ関節を安定させ、直接的なひざへの負荷を軽くします。また重要な役割をする軟骨の摩耗を防ぐことなどにつながります。
代表的なものとして
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太もも前側の筋肉。ひざを伸ばすのに重要。 - 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
太もも後ろ側の筋肉。ひざを曲げるのに重要。 - 内転筋群（ないてんきんぐん）
太もも内側の筋肉。主に股関節にかかわるがひざを曲げるのに重要。 - 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎの筋肉。ひざを曲げるのに重要。
などがあり、曲げ伸ばしの働きにかかわるほか、関節がねじれないよう支えたりしています。
ひざまわりの筋肉が大事なのはわかったけど、どうやってトレーニングしたらよいの？
ここでは、ひざの痛み予防の対策として『ひざまわり』を支える筋肉をきたえる方法をご紹介します。
場所はヨガマット1枚分のスペースで十分です。クッション・滑り止めのためにヨガマットがあるとなおよいでしょう。
その１：内ももをきたえる
足の重みが内ももにかかることで筋肉をきたえます。ひざの内側が気になる方におススメです。
①ゆかに対し横向きになり、ゆか側の片足を伸ばします
②天井側の足をひざを曲げて、からだの後ろ側のゆかに足をつけます
③うでまくらをする様にゆか側の腕で頭をささえ、反対側の手をからだの前側でゆかにつけ、ささえます
④伸ばしている足を、重みを感じながら10回ゆっくりと上下させます
ポイント腰をそらさずおなかに力を入れましょう。ひざをしっかり伸ばし、小さな可動域で繰り返します。
⑤反対側の向きになり、①～④を繰り返します
その２：おしりと太もも外側をきたえる
股関節の安定につながる筋肉をきたえることで、ひざへの負担を軽くします。
①床に対し横向きになり、天井側の片足を伸ばします（反対側の足は床に付けからだを支えます）
②腕まくらをする様に床側の腕で頭をささえ、反対側の手をからだの前側で床につけてささえます
③伸ばしている足を、重みを感じながら10回ゆっくりと上下させます
ポイントお腹をつねに真横に向けて、身体が天井にねじれないよう意識するのが大事です。
④反対側の向きになり、①～③を繰り返します
その３：おしりと太もも後ろをきたえる
ここでは太もも前後の筋肉をきたえることで、ひざへの負担を減らしやすくします。
①あおむけに寝ます。この時、ひざを90度ぐらいにまげます。
②手のひらと足の裏を床につけて体重をささえます。
③おしりを上下に動かします。10回ゆっくりと繰り返しましょう。
ポイント肩からひざまでが一直線になるようにおしりを高く持ちあげ、太もも後ろをちぢめるように意識します。おしり持ち上げたときに少し上で止まると効果的です。
その４：太もも前をきたえる
ここではひざの曲げ伸ばしに関係する、大変重要な太もも前の筋肉をきたえます。
①あおむけに寝ます。この時ひざを90度ぐらいに曲げ、手のひらと足の裏を床につけます。
②片足を伸ばし一直線にします。足のつけねを支点にして、足を10回上下に動かします。
ポイントこの時、床とあげた足の間の角度が45度ほどになるのを目安に、高く足を上げましょう。
③反対側の足に変え①～②を繰り返します
その５：『ひざまわり』の筋肉全体をきたえる
最後に、ひざの負担を減らすのに重要な股関節周りの筋肉全体をきたえるトレーニングを行います。
①壁に手をつきバランスをとりながら片足立ちになります。
この時、壁側にささえている足をひざの角度が90度ぐらいになるようにまで持ち上げます。
②そのままの姿勢で30秒キープします。
ポイントしっかりと軸足をまっすぐに伸ばし足の裏でバランスをとりましょう。持ち上げるひざの高さが高いとしっかりと筋肉に負荷はかけられますが、負担にはならないよう自分にあった高さで調整しましょう。
③足をおろし、反対側の足に変え①～②を繰り返します。
※参考文献：GronG グロング（@grong_jp）YouTube チャンネル『膝が痛い方必見！膝の痛みにお悩みの方へおススメの筋トレ』 （https://youtu.be/3pPtEv2ANY0）
短時間でしっかりと負荷をかけたトレーニングができるのがいいね。
ぼくもさっそくはじめてみるね！
※トレーニングの結果には個人差があります
※トレーニングを安全に行うために、無理をせず痛みのない範囲で行ってください。
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください。万が一、トレーニング中に強い痛みを感じた方は、早めの医療機関の受診をお願いします。
※すでに医師からの治療を受けている方は、主治医の判断のもとでトレーニングをするようにお願いいたします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事では、『ひざケア』の方法7選をご紹介しました。
からだの外側・内側からも、どこでもいつでも『ひざケア』の心がけができることがわかりましたね。
今回の記事が、日ごろの『ひざケア』に対して向き合うキッカケになればうれしいです。
ムリなく自分にあった方法でからだをケアして、かるたライフを末永く楽しみましょう。
それでは、次の記事をお楽しみに！
